Alan Aragon es un experto en nutrición y un reconocido Paleo crítico que escribe artículos de investigación sobre las últimas publicaciones de nutrición, escribe una columna mensual en la revista Men’s Health, y también es un constante proveedor de educación para varias organizaciones, incluyendo la Comisión de Registro Dietético, la Academia Nacional de Medicina del Deporte y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
Aragon ha criticado abiertamente la Dieta Paleo durante más de una década por lo que le hice algunas preguntas sobre su experiencia y opinión de la Dieta Paleo y el Movimiento Paleo en general , para tener idea y claridad sobre su opuesta postura.
1. Alan, cuéntanos un poco acerca de tus antecedentes y lo que haces.
He pasado la mayor parte de mi carrera realizando asesoramiento nutricional, pero a partir de los últimos años, he estado cada vez más involucrado en la investigación y la lectura de conferencias. Me concentro en las áreas de la integración del entrenamiento y la nutrición para alterar la composición corporal o mejorar el rendimiento deportivo (mi última publicación está aquí). Tengo dos principales proyectos de investigación en construcción y un proyecto secundario de investigación que debe pasar revisión antes de que termine el año. También estoy trabajando en un libro para el público no especializado, y en este punto no estoy muy seguro de lo mucho que puedo revelar sobre eso. La ruta de conferencias me llevará hasta Londres yCanadá antes que el año acabe, adicionalmente a mis charlas regulares en la Cumbre de Salud y la NSCA. Mi biografía se puede ver aquí.
2. ¿ Qué es la AARP?
¿Estás tratando de decirme que “se me pasa el arroz”? Si ese es el caso…eso no puedo discutírtelo. Con toda seriedad, sin embargo, AARR (Revisión de investigación de Alan Aragon) es una revista mensual sobre la literatura científica relacionada con la nutrición, el entrenamiento y la suplementación. Es lo que hago para estar al tanto de la investigación actual, y ayudar a otros profesionales y entusiastas del fitness/salud a hacer lo mismo. Es una manera de desahogar mis obsesiones de “cerebrito” , cuando realmente quieres resumirlo. Tanto las partes teóricas y prácticas están cubiertas. También tengo varios colaboradores invitados en todos los rincones sobre las áreas de salud aliadas, así que es muy diversa en su ámbito de contenido.
3. Muchos defensores de la Dieta Paleo creen que los alimentos post-Revolución Agrícola que no fueron consumidos por nuestros antecesores prehistóricos deben ser evitados bajo esa pretensión. Cual es su respuesta a esa afirmación?
Lógicamente es erróneo simplemente asumir que los tiempos anteriores a la agricultura fueron óptimos en cuanto a circunstancias nutritivas, y en circunstancias de salud en general, por esa razón. Algunos de los avances tecnológicos más importantes para la mejora de la salud humana y la prevención/tratamiento de la enfermedad ocurrieron aproximadamente el siglo pasado. El arranque de la tecnología tiene cosas buenas y malas, pero no vamos a descartar o ignorar la enorme cantidad de cosas buenas. Pero más allá de eso, muchos de los alimentos integrales ( tanto animales como vegetales) de nuestros días actuales no existieron en el periodo Paleolítico; son productos de la agricultura moderna y la ingeniería alimentaria, por lo que eso acaba virtualmente con el objetivo propuesto. El mejor paso práctico que podemos hacer como seres humanos modernos es predominar nuestra dieta de alimentos enteros y mínimamente refinados, mientras que conscientemente moderamos las “cosas malas”. Una cosa que realmente me molestó fue ver las patatas ( todo un alimento denso en nutrientes) en la lista de alimentos prohibidos establecidos por la pionera investigadora Paleo, Loren Cordain. Habla de ir lleno de patatas!
4. Crees que existen algunas poblaciones de gente que están muy inadaptadas a la dieta del Neolítico y por lo tanto deben evitar totalmente los cereales y las legumbres?
Creo que no es practico ni preciso asumir que hay población con extremada intolerancia a los cereales y las legumbres. El problema con los granos se reduce inevitablemente a un cierto nivel de intolerancia al gluten. Las estimaciones más recientes sobre la prevalencia de la enfermedad celiaca son inferiores al 1% de la población. En cuanto a la sensibilidad al gluten no celiaca ( NCGS), un estudio reciente dirigido por Daniel DiGiacomo del Centro de la Enfermedad Celiaca de la Universidad de Columbia estima que la prevalencia nacional de NCGS es una pizca más del 0,5%, que es aproximadamente la mitad de la prevalencia total de enfermedad celiaca. He visto mayores estimaciones sobre la prevalencia de sensibilidad al gluten en literatura menos fiable, pero la conclusión es que la fracción de la población con tolerancia al gluten es probablemente más del 90% de nosotros. Por lo tanto, simplemente no tiene sentido ver alimentos que contienen gluten como universalmente “malos”.
Además de la ilógica prohibición de alimentos que son tolerables por la gran mayoría de la población, la doctrina Paleo Dieta tradicional ignora selectivamente el hecho que alimento Palos-aptos ( es decir, los frutos secos, el pescado y los mariscos), tienen una prevalencia combinada de alergia comparable- e incuso mayor que la de los cereales que contienen gluten, según algunas estimaciones. Otro dato divertido es que 4 de los 8 “principales alimentos alérgenos” designados por la Ley de Protección al Consumido y Etiquetado de Alérgenos Alimentarios , son Paleo-aptos.
5. Los seguidores de la Paleo Dieta están olvidando importantes beneficios para la salud, evitando los granos, legumbres y lácteos?
Si se incluye el disfrute del sabor como un beneficio indirecto, entonces debo decir que si, esto se aplica a todos esos alimentos. Cualquiera que pueda tolerar un alimento dado, y realmente disfruta la comida, no debe obligarse a evitarlo. Este enfoque estricto del “todo o nada” en la dieta es una receta para los trastornos alimentarios en individuos susceptibles. Hablando de alimentos desde el punto de vista nutricional, yo también diría que si. Todas las especies de alimentos tienen su único propio perfil de nutrientes- y no sólo estoy hablando de vitaminas y minerales esenciales. Hay una gran cantidad de fitonutrientes ( y zoonutrientes) en los alimentos que pueden actuar individualmente o en sinergia para promover la salud y/o inhibir la enfermedad. Vamos a tomar la avena , por ejemplo. Hay un investigación bien argumentada que apunta a múltiples efectos beneficiosos atribuidos al contenido de beta-glucano, y otros componentes no esenciales de la avena. Estos beneficios van desde el control del apetito (como se indicia por el aumento del péptido YY) la mejora en la respuesta inmune, mejoras en el perfil lipídico en sangre y control de la glucosa. La lista es interminable. En cuanto a los productos lácteos, que pena la pobre alma que puede tolerar digestivamente bien el lácteo, que lo disfruta, pero lo evita simplemente porque rompe las reglas Paleo. Voy a citar la investigación de Rafferty y Heaney sobre el perfil nutricional de la leche:
“NHANES 1999–2000 and CSFII 1994–1996 análisis de fuentes alimenticias de calcio, vitamina D, proteína, fosforo y potasio revelan la leche como alimento único numero uno contribuyente con cada uno de estos nutrientes relacionados con los huesos, excepto la proteína en todos los grupos de edad de ambos sexos….”
En cuanto a las legumbres, se aplican los principios antes mencionados. Por otra parte, he desafiado repetidamente a la gente a mostrarme investigaciones que indiquen los efectos adversos del consumo de legumbres enteras ( no la proteína asilada de soja de todo tipo) en seres humanos sanos. Invariablemente, oigo los grillos. Por el contrario, la literatura científica ( tanto en estudios observacionales como controlados) sobre los beneficios para la salud en el consumo de legumbres es abundante. Los cacahuetes son legumbres, y la mantequilla de cacahuete (especialmente combinada con chocolate) se ha sabido que tiene poderes mágicos. El interés puede variar en esto. Una parte interesante de información que las personas ignorar o pasan por alto es que las legumbres son alimentos básicos comunes en algunas de las poblaciones más saludables del mundo. De hecho, Dan Buettner (de la famosa investigación Blue Zone) informó que las judías, incluyendo la fava, negra, soja y lentejas, son la piedra angular de la mayoría de las dietas centenarias. Por supuesto, se trata de observaciones con muchas potenciales variables de confusión. No obstante, se requiere prudencia en contra de la hipótesis de que las legumbres son malas. He hecho hincapié recientemente en el punto de que las poblaciones mediterráneas tradicionales tienen ingestas que violan todas las normas de restricción alimentaria de la Dieta Paleo, pero están ocupados siendo demasiado saludables para que les importe un carajo.
6. Si bien está universalmente reconocido que la enfermedad celiaca es una enfermedad condicionada por el gluten, sugiere que las personas autoinmunes a esto consuman granos?
Para aquellos que disfrutan de los granos, sí. Soy un gran fanático de respetar las preferencias personales en los gustos de cada uno, dejando que anulen los reglamentos y formalidades de cualquier dieta de moda. Si los granos no se adaptan a tu gusto personal, por supuesto no los comas. Es la idea de prohibirlos universalmente a pesar de la falta de apoyo científico en lo que no estoy de acuerdo. Para aquellos que tienen el deseo de comer granos pero tienen problemas con la intolerancia al gluten, la buena noticia es que los cereales sin gluten disponibles en el mercado superan a los que granos que contienen gluten por los menos en 2 a 1 (recurso completo aquí).
7. Si un cliente tuyo presenta Síndrome de Intestino Irritable, que recomendaciones realizarías para mejorar su función gastrointestinal?
Pues bien, de buenas a primeras, no haría una recomendación de evitar todos los granos, las legumbres y los productos lácteos. La Asociación Dietética Británica publicó recientementedirectrices basadas en la evidencia para el tratamiento del síndrome de intestino irritable ( SII). En resumen, se recomienda la reducción de la ingesta de hidratos de carbono fermentables. También puede ser necesario evitar o minimizar alimentos que contengan gluten, pero permíteme reiterar que todavía hay una gran variedad razonable de granos alimentarios libres de gluten disponibles para elegir si le gustan. Alimentos que contengan lactosa también pueden ser problemáticos, por lo que su minimización o eliminación debe ser también considerada( tenga en cuenta que los productos lácteos bajos y sin lactosa son abundantes). Un alto consumo de fructosa también ha sido implicado en la exacerbación del SII, por lo que ésta debe ser moderada también. Indiscriminadamente, teniendo un paciente con SII “ llevarlo a Paleo” puede dar lugar a problemas, ya que hay alimentos Paleo-aptos que son ricos en fructosa, fructanos y polioles sospechosos de agravar el SII. Sin embargo, reconozco que como una solución de “ escopetazo sucio y rápido” para gestionar un SII, el modelo de la dieta Paleo es bastante bueno. También, animo a la detección y tratamiento del SII por un gastroenterólogo ( o similar médico especialista cualificado), ya que muchas veces los tratamientos para los trastornos digestivas están fuera del alcance de solo cambiar la nutrición.
8. ¿ Es infundado e irracional nuestro temor hacia el desequilibrio, mayor de 1:1 en el ratio de Omega-6 y Omega-3?
Si, es infundado. No hay evidencia objetiva que demuestre los beneficios en una proporción de 1:1 en la dieta de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Todo es especulación sin un base sólida de investigación. Por ejemplo, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en el aceite de coco( el favorito para un Paleo fetichista) es casi de 4.000 a 1 , sin embargo, el peso de evidencia no acusa al aceite de cómo como un agente de efectos adversos. La composición de la mayoría de ácidos grasos de animales terrestres disponibles en el mercado tienen contenido en omega-6 varias veces mayor que de omega-3. Así que, si tuviéramos que luchar por una relación de 1:1 en la dieta, tendríamos que reducir al mínimo el consumo de carne de res, pollo, cerdo, etc.. Es una tontería. En consonancia con esto, la alta proporción de grasas omega-6 en alimentos integrales de origen vegetal, tales como frutos secos, no es una preocupación. La evidencia del efecto beneficioso para la salud en el consumo de omega-3 es abundante, así que recomiendo mantener alimentos grasos marinos en rotación en el menú de la semana con el fin de obtener dichos beneficios. Para aquellos que realmente están preocupados por esto, los suplementos de omega-3 son siempre una opción.
9. ¿ Es infundado nuestro miedo por el azúcar?
Depende. Yo diría que en adultos racionales, conscientes de la salud y físicamente activos el temor al azúcar es infundado. En los niños y adolescentes (que en su mayoría no tienen ni idea de lo que es salud, reconozcámoslo), el consumo de azúcar es desenfrenado y combinado con inactividad física muchas veces, así que sí- la preocupación está ahí. El quid de la fobia al azúcar se centra alrededor de la fructosa, la cual es un componente casi inevitable en la mayoría de productos edulcorados disponibles en el mercado. El mismo azúcar de mesa ( sacarosa) es mitad glucosa, mitad fructosa y el sirope de maíz alto en fructosa ( SMAF ) , que esta omnipresente en las bebidos gaseosas y los dulces envasados, tiene una ligera pero ilógica alta proporción en fructosa. Muchos están familiarizados con la campaña contra el azúcar de Robert Lustig, y su énfasis en demonizar la fructosa. Lo que a menudo no se tiene en cuenta es que la dosis y el contexto marcan la diferencia en el mundo. La investigación acusadora de la fructosa como agente inherente de daño utiliza dosis artificialmente altas que son muchas veces mayor que la ingesta humana típica. Gran parte de esta investigación está realizada en roedores, y la capacidad de los roedores para convertir los carbohidratos de la dieta en grasa es aproximadamente diez veces mayor que la de los humanos. Hay varios estudios científicos diligentes que se han hecho sobre este tema, que me gustaría animara todos a leer, ya que el texto completo se encuentra a disposición del publico. Voy a citar un estudio reciente realizado por Salwa Rizkalla:
“ A pesar de la tendencia epidemiológica entre el marcado aumento de la obesidad y el consumo de fructosa, no hay evidencia directa que une la obesidad al consumo de cantidades fisiológicas de fructosa en seres humanos (≤ 100g/día), Una dosis moderada(≤ 50g/día) de fructosa añadida no tiene ningún efecto nocivo en los triglicéridos ayunas y postpandriales, en el control de la glucosa y en la resistencia a la insulina”.
También me gustaría animar a todos a leer el estudio reciente de John White desafiando la hipótesis de la fructosa , cuyos puntos clave están dignamente citados :
“ En consideración del alto volumen de literatura contemporánea sobre la fructosa , una conclusión está clara: la fructosa es segura en los niveles de consumo típicos , pero puede producir efectos metabólicos adversos cuando se abusa- como es el caso de la mayoría de los nutrientes. Resulta que los mayores consumidores de fructosa no son consumidores estadounidenses, pero los científicos de investigación [...] Solamente cuando los investigadores sobre dosifican a los sujetos humanos y animales con cantidades de fructosa que el superar el porcentaje 95 por 1,5 a 3, y 4 a 5 veces, respectivamente, que se provocan los efectos adversos”.
A mi modo de ver, la práctica llevada a cabo por la población general seria la de mantener el azúcar añadido ( en lugar del azúcar intrínseco de la leche o la fruta entera) limitado a aproximadamente el 10% de las calorías totales. Esto permitirá la moderación y las practicas alimentarias sanas mientras que se evitan las preocupaciones de los potenciales efectos adversos por un exceso. Algunos atletas envueltos en la competición de alto volumen de resistencia ( y otras personas físicamente muy activas) pueden superar con seguridad esto con el fin de satisfacer las demandas de su deporte.
10. ¿ Cuales son sus mayores quejas con el Movimiento Paleo en su conjunto? ¿Qué es lo que usted aprecia sobre el Movimiento Paleo en su conjunto?
Mis mayores quejas con el Movimiento Paleo están en el extremismo y absolutismo que algunas personas aplican en evitar alimentos a pesar de la falta de apoyo científico y de investigación. E incluso el modelo “ Primal “ de hacer 80% Paleo, dejando un 20% para los alimentos no Paleos es bastante gracioso. Por ejemplo, en el contexto de una dieta típica de 2.500 kcal , 20% de las calorías procedentes de granos y lácteos constituiría 500kcal- que es la capacidad de un recipiente típico de cereales. Por lo tanto, si un plato de cereal ( o 2 tazas de pasta, o 4 rebanadas de pan) todos los días se califica como “Primal” , esto se parece mucho a una alimentación convencional para mi. Es difícil de tolerar la falta de lógica en esto. Por lo general ,no puedo soportar el etiquetado o marcado de un aspecto en la dieta o la universalización de las normas en la dieta. Esto se debe a que los individuos tienen preferencias muy diferentes, tolerancias y objetivos en función de sus hábitos alimentarios.
En cuanto a lo que me gusta del Movimiento Paleo, el impulso hacia el consumo de alimentos mas enteros es, sin duda, algo positivo. Aprecio tipos como Robb Wolf y Mat Lalonde que son mucho más flexibles y objetivos en su acercamiento y filosofía que la mayoría con los que me he comunicado en la esfera Paleo. Por último, pero no menos importante, me gusta la ropa de entrenamiento CrossFit.
11. ¿ Hay alguna pregunta que no he caído en realizar que creas que merece una respuesta?
No que se me ocurra en este momento, esto debería ser suficiente para dejar a la gente pensando. Quiero dar gracias y honor por ser la primera publicación centrada en Paleo para ir un “poco más lejos” y por entrevistarme.
FISIOMORFOSIS.
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