Yuri Verkhoshansky fue un profesor ruso, es considerado como el padre de los pliométricos. Muy abreviadamente, los ejercicios pliométricos consisten en producir la contracción del músculo después de un estiramiento de impacto. Un ejercicio pliométrico más típico es el salto desde cierta altura, en el momento que llegamos al fondo del salto, explotamos saltando arriba . Otro ejemplo pueden ser las flexiones con palmada.
Charles Poliquin ha recopilado en su blog 5 lecciones aprendidas del profesor Verkhoshansky, dado que he considerado que pueden ser de interés para los levantadores de pesas en general, las podéis encontrar a continuación traducidas.
Lección 1: La intención es clave en el entrenamiento de potencia
En un salto pliométrico, un retraso de 1/4 de segundo en un salto profundo evita que el atleta pueda emplear toda la energía cinética del aterrizaje. Verkhoshansky enfatizaba la importancia de desarrollar la máxima tensión muscular, enfocándose en la intención del salto para producir una potente contracción de los músculos.
De la misma forma, durante el entrenamiento con pesas, debe utilizarse el concepto de aceleración compensatoria. Este concepto, popularizado por el Dr. Fred Hatfield (anterior record mundial en sentadilla) consiste en mover (o más bien intentar mover) la resistencia tan rápido como sea posible sin importar que la velocidad sea lenta debido a que se use un peso elevado.
Lección 2: Los métodos de entrenamiento de baja intensidad deben preceder a los de alta intensidad
Verkhoshansky creía que el entrenamiento pliométrico debía introducirse gradualmente, ya que produce un alto estrés en el cuerpo. Con sus saltadores, solía diseñar ciclos de entranamiento que iban desde saltos de esfuerzo máximo sin resistencia a saltos con resistencia (como sentadillas con salto) y luego saltos profundos. Durante una fase de pliométricos, no dejaba que sus atletas realizasen más de 40 saltos (4 series de 10) 2 veces por semana.
Lección para pesistas: hay que ciclar la intensidad, empezando suave y no manteniéndonos mucho tiempo en nuestro pico de rendimiento sin hacer descargas.
Lección 3: Hay una relación inversa entre volumen e intensidad
En un estudio de 12 semanas, Verkhoshansky dividió sus atletas de pista en 2 grupos. El primer grupo realizó 1.472 ejercicios pliométricos preparatorios, incluyendo sentadillas. El otro grupo sólo realizó 475 saltos con un método de más impacto. A pesar de que era sólo 1 tercio del trabajo, la intensidad se impuso y estos últimos mostraron una mejora mayor en la habilidad reactiva de los músculos.
Un poco confirmar lo que ya sabemos: La intensidad da más resultados que el volumen. Mejor 4×6 o 5×5 que 3×12. Pero eso sí, de acuerdo con la lección 2, es mejor comenzar con más repes y menos peso si somos novatos.
Lección 4: La fatiga enmascara el estado de forma
Durante un ciclo de entrenamiento, una de las atletas de Verkhoshansky quedó embarazada y tuvo que parar. Sin embargo, el profesor siguió monitorizando su estado de forma física y se dió cuenta que sus parámetros de fuerza aumentaron. Esto lo dejó intrigado y le llevó a desarrollar un principio que llamó “el efecto de entrenamiento retrasado a largo plazo”. En efecto, el creía que los periodos concentrados de entrenamiento de alto estrés creaban un estado de fatiga que decrementaba temporalmente la condición física del atleta. Esto era seguido por una supercompensación que llevaba al atleta a alcanzar niveles más altos.
En esto se basan algunos sistemas que rozan el sobreentrenamiento para luego dar un periodo de descarga más prolongado en el que se recogen los beneficios.
Lección 5: El VO2 Max a menudo no es tan importante como la resistencia muscular local
En los 70 la medida estándar para considerar la resistencia era el VO2 max (consumo de oxígeno máximo) . Después se determinó que lo más importante no era el VO2 max sino la habilidad de los músculos para utilizar el oxígeno de manera efectiva, un concepto que se conoce como resistencia muscular local. Verkhoshansky demostró que esta cualidad podía ser desarrollada con el entrenamiento con resistencias.
El profesor Yuri Verkhoshansky falleció en 2010 a los 82 años, pero su legado permanece. Sus contribuciones le han ganado un lugar en la historia del deporte.
Extraído y traducido por Manuel Bento Falcón “Maokoto” del artículo “Five Lessons I Learned from Yuri Verkhoshansky” publicado en el blog de Charles Poliquin.
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