QUE CONSUMIR PRE ENTRENAMIENTO ?

Este no es un tema que muchos se atrevan hablar, ya que presenta controversia entre sí. Sin embargo, mediante estas líneas no pretendo imperar lo que sí y lo que no hacer, no obstante son modalidades cuyas más resultados otorgan.
Trataré de aclarar las preguntas que más en boga están, después de la creación del Universo.
¿Qué sí y qué no como? ¿Está bien comer proteína antes de entrenar? ¿Y si tomo un batido de proteínas durante mi entrenamiento? ¿Agua? etc.
Creo que se entendió hacia donde apunta el tema y a esto le llamo, Alimentación pre, durante y post entrenamiento.

Como es la tónica de Culturismo.cl, trataremos de clarificarte paso a paso y para esto es necesario dividir este artículo en 3 partes. Comenzaremos con el “pre”

“PRE” WORKOUT

Todos hablan de lo importante de nutrirse antes de hacer musculación, porque en caso contrario, uno no rendirá debidamente y etcéteras, no obstante nadie habla de qué comer en síntesis.
Para esto, necesitamos combinar tres nutrientes esenciales.

Omega 3: Necesitas claramente estar concentrado y enfocado en tu entrenamiento, por lo que la omega 3 ayudará a optimizar tu sinapsis y ordenarte mejor. Eso sí, el consumo de este ácido graso esencial no es mágico, debemos consumirlo regularmente para que su efecto sea a mediano plazo. Más del omega 3 aquí: http://www.culturismo.cl/2012/07/21/el-omega-3-propiedades-usos-y-beneficios/

La fruta seca es un excelente aliado en ácidos grasos esenciales, algo así como “grasas buenas”

QUE CONSUMIR DURANTE EL ENTRENAMIENTO?

Algunos consumen barras energéticas, otras personas bebidas isotónicas y otros batidos de proteína en sus respectivos shakers.

LA VERDAD

Bajo la premisa que todo lo que entra al organismo, toma un tiempo para ser digerido, todas estas cosas anteriormente mencionadas no son la excepción.
Entonces, básicamente lo único que necesitamos consumir durante nuestro entrenamiento, es agua normal. Eso sí, requiere un mínimo de sugerencias, como por ejemplo que el agua se encuentre fresca (nunca tan helada) ya que en una temperatura más baja de la normal, se asimila con más efectividad y la recuperación hídrica es más efectiva.

No olvides refrigerar un par de horas tu agua antes de irte a entrenar, nada más exquisito que beber agua fresca después de una serie pesada de sentadillas.

COMIDA POST ENTRENAMIENTO. SU ORDEN Y EXTRAS

Ahora que ya tienes ideas tentativas con respecto a la nutrición pre y durante el entrenamiento, es hora que conozcas una aproximación de qué se come POST training.

Cuando terminas de entrenar, las personas que tienen noción de comidas post entrenamiento siempre poseen bemoles de, a ciencia cierta, qué es lo mejor para nuestros músculos o más bien de los “timers” entre comidas o simplemente su orden.

Esta escena es repetida en cada gimnasio. Un batido de proteínas preparado y listo para ser bebido justo después de entrenar. ¿Qué tan bueno es hacer esto?

EN LA PRÁCTICA

Cuando el entrenamiento finaliza, por lo general se ven bastantes personas con sus batidos de proteína caminando por ahí, aún sudados y agitados. La verdad es que esto es bueno, pero no del todo; hay cosas a considerar.
Al final del training uno debiera tener en cuenta lo siguiente:

-Carbohidratos

-Proteína

Puede parecer simple, pero el orden del consumo es algo desconocido. Tan pronto terminas de entrenar, lo primero que deberías consumir, algo que aporte glucosa al organismo y te eleve la insulina. Para esto mismo, se tiende a comer 1 banana justo post training o un batido de dextrosa (carbo simple sintético) o también, un batido de un mix de hidratos de carbono.También puede ser reemplazado por un puñado de pasas negras o una cucharada de miel. A esto se le dice en términos simples “carga de glucosa post training”

TRX. TODO LO QUE DEBES SABER

Estamos viviendo una época de cambios. Grandes expertos y estudios nos sugieren modificar hábitos  en todo lo que nuestra vida conlleva. Claro que mundo del bienestar físico y el ejercicio integral, no se quedan atrás.  Nos gustaría mostrarles la reinvención de una gran idea, la cual está revolucionando el mundo del deporte y del wellness. Sin embargo, no podemos hacerlo sin hacer algo de historia, previamente.

Los primeros indicios de entrenamiento no convencionales, es decir, con sogas y cuerdas, datan del año 1800. Hubo escepticismo durante toda esa época y tuvieron que transcurrir casi 200 años para que se hiciera un estudio formal al respecto. Randy Hetrick es el fundador de Fitness Anywhere, además de ser el principal precursor del TRX. Comenzó los entrenamientos de suspensión en los años 90’, pero no fue hasta el 2005 donde instauró y comercializó el TRX a todo el mundo. Fueron casi 15 años de estudios, profundización y mejoramiento del producto, no fue fácil, pero la idea siempre estuvo en bruto.
Randy Hetrick es un ex Navy Seal norteamericano y justamente necesitaba una forma para que sus colegas entrenaran y estuvieran en forma durante largas temporadas de misiones internacionales. Evidentemente, no es fácil acarrear pesadas máquinas y barras para ejercitarse en una instancia así, por lo cual a Randy se le ocurrió entrenar con su propio peso, sosteniéndose de un cinturón de paracaídas.

El TRX en su esplendor.

La vieja novedad de los métodos de entrenamiento

Los métodos, los viejos y siempre vigentes métodos de entrenamiento utilizados para el adiestramiento de las cualidades motoras, siguen dando excelentes, buenos y malos resultados.

Tales métodos son inocuos en sí, pero curiosamente sus resultados difieren, dependiendo de quién y cómo los usa.

Pero... ¿qué son los métodos?

Los métodos son procedimientos planeados para alcanzar un objetivo condicional, por ejemplo: mejoramiento de la fuerza.

Por mas que aparezcan complicadas terminologías en boca de connotados teóricos del entrenamiento los métodos de entrenamiento son tres y cubren todo el espectro de las cualidades motoras, a saber:

a) Método de duración para la resistencia aeróbica.
b) Método de intervalo para la velocidad resistencia y fuerza resistencia.
c) Método de repeticiones para la velocidad, la fuerza rápida y máxima.
d) Por último y no menos importantes son los métodos complejos donde se combinan diferentes tipos de tensión muscular en un trabajo

Consideraciones sobre los métodos

Los métodos de entrenamiento, los viejos y conocidos métodos, siguen dando buenos resultados a quienes los usan con sabiduría y sensibilidad.

Los métodos son dúctiles y flexibles instrumentos que constantemente nos asombran con resultados imprevistos.

Nadie, por más "conocedor" que sea de la teoría del entrenamiento, puede decir que sabe de los métodos de entrenamiento, si no es capaz de usar y obtener óptimos rendimientos con su aplicación.

Los métodos de entrenamiento difícilmente pueden utilizarse en todos los deportes, así lo indica la teoría del entrenamiento, ya que ellos son absolutamente interpretables.

Hay cosas que en el fútbol se olvidan cuando se extrapolan métodos de otros deportes. Un ejemplo es la utilización del método complejo que se usa en el atletismo, durante la etapa competitiva. En el fútbol se aplica también, pero se entrena sin un sentido de periodicidad y sin un programa de planeación para todo el año de entrenamiento.

Pareciera que en el fútbol se olvida a menudo este principio elemental de la vida y muchos entrenadores utilizan el método complejo como único método (con su simpática y musical: transformación inmediata) y tratan de que el jugador entrene los 365 días en forma de "complejo".

No olvidemos que los métodos deben adaptarse a los individuos, a los deportes y a las diferentes etapas del entrenamiento.

Curiosamente, los métodos se fatigan, es decir, llega un momento en que dejan de dar resultados por buenas cuentas que hayan dado en otros momentos. El uso de todo método en el entrenamiento posee una cierta validez temporal, luego de lo cual disminuye su efecto de entrenamiento. De aquí la necesidad de una periodicidad del entrenamiento.

Los métodos no "envejecen" ni caducan, simplemente hay métodos bien y mal usados; por ejemplo, el método de repeticiones que utiliza los ejercicios pliométricos es de gran importancia para el desarrollo de la fuerza rápida pero si nos excedemos en su uso podemos provocar lesiones severas en las articulaciones de salto.

La combinación de métodos de entrenamiento es tarea que requiere experiencia y conocimiento. En el alto rendimiento solo una sabia combinación produce resultados óptimos. El amigo de los métodos generalmente obtiene su recompensa por el uso apropiado de los mismos.

Para finalizar quiero recordarles que ningún método de entrenamiento es la solución universal para los problemas del entrenamiento.

Ningún método por sí solo soluciona todos los problemas del entrenamiento, pero ellos, juntos y en solidaria hermandad, son capaces de solucionar los múltiples problemas que presenta el fútbol moderno.

FÚTBOL P/F

CRÍTICA A LA PALEODIETA (ALAN ARAGON)

Alan Aragon es un experto en nutrición y un reconocido Paleo crítico que escribe artículos de investigación sobre las últimas publicaciones de nutrición, escribe una columna mensual en la revista Men’s Health, y también es un constante proveedor de educación para varias organizaciones, incluyendo la Comisión de Registro Dietético, la Academia Nacional de Medicina del Deporte y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.

Aragon ha criticado abiertamente la Dieta Paleo durante más de una década por lo que le hice algunas preguntas sobre su experiencia y opinión de la Dieta Paleo y el Movimiento Paleo en general , para tener idea y claridad sobre su opuesta postura.

1. Alan, cuéntanos un poco acerca de tus antecedentes y lo que haces.

He pasado la mayor parte de mi carrera realizando asesoramiento nutricional, pero a partir de los últimos años, he estado cada vez más involucrado en la investigación y la lectura de conferencias. Me concentro en las áreas de la integración del entrenamiento y la nutrición para alterar la composición corporal o mejorar el rendimiento deportivo (mi última publicación está aquí). Tengo dos principales proyectos de investigación en construcción y un proyecto secundario de investigación que debe pasar revisión antes de que termine el año. También estoy trabajando en un libro para el público no especializado, y en este punto no estoy muy seguro de lo mucho que puedo revelar sobre eso. La ruta de conferencias me llevará hasta Londres yCanadá antes que el año acabe, adicionalmente a mis charlas regulares en la Cumbre de Salud y la NSCA. Mi biografía se puede ver aquí.

EJERCICIOS PARA PECTORALES BASADOS EN EMG

En este artículo hablaremos de algunas pruebas realizadas con ejercicios para pectorales medidos por electromiografia.

Un estudio con el pectoral mayor realizado con 10 voluntarios con experiencia en el entrenamiento de musculación y una edad media de 22 años y 13% de grasa corporal realizaron rutinas comunes que incluían el press con barra, crossover cruzando los brazos frente al cuerpo, press con mancuernas, el peck deck, aberturas con mancuernas, y pull over.

Los resultados muestran que el grado de activación muscular de todas las rutinas con el ejercicio de referencia "press con barra" tuvieron una variación de eficiencia; lo interesante fue ver por ejemplo que la activación real en el peck deck fue mayor en comparación con las expectativas en general sobre el ejercicio.

Esta es una señal clara de que la combinación perfecta de la ergometría de la máquina de peck deck con los pesos libres pueden ser grandes determinantes, así como la forma en que se realizan los movimientos, es por ello que también es interesante añadir ejercicios realizados con el peso corporal tales como los fondos, flexiones de tronco y flexiones en posición de aberturas o crucifijo.

Una comparación de movimientos corporales con y sin peso, usando el método de medición EMG no sería justo porque la activación muscular aumenta con más carga y la carga sería constante y para los atletas avanzados el uso del peso corporal no hace la diferencia sobre la fuerza o hipertrofia.