HIDRATACIÓN DEPORTIVA

No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio.
Como hablaremos sobre la hidratacion, debemos saber que el AGUA, ES EL PRINCIPAL COMPONENTE DEL SER HUMANO, YA QUE ES EL MÁS ABUNDANTE EN EL CUERPO.
El agua corporal contiene en solución, electrolitos y otros solutos. Forma el líquido extracelular con el sodio como electrolito de mayor concentración y el intracelular con el potasio como electrolito más concentrado .



El músculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone sólo un 20-25% del peso de la grasa. Así, resulta fácil comprender como los factores más importantes en cuanto a su influencia sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso.

El consumo o ingesta hídrica procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metabólica resultante de las reacciones químicas que se suceden en nuestro organismo.Mediante el control del peso corporal antes y después del ejercicio, podemos intuir cuál ha sido el grado de deshidratación del sujeto.

PRODUCCIÓN Y CONSUMO DE AGUA EN EL ORGANISMO

DESHIDRATACIÓN 

Es la pérdida dinámica de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos, o donde la reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido perdido. En constracte con la hipohidratación se refiere al estado o nivel de hidratación tras la pérdida de una cierta cantidad de agua corporal desde el cuerpo. 

 Aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor, por una simple cuestión de rendimiento mecánico. Por esta razón, el cuerpo debe eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un aumento excesivo de la temperatura corporal.

•  Existen diferentes formas de pérdida de calor por parte del organismo humano hacia el medio que le rodea: radiación, convección, conducción y evaporación, siendo esta última la que predomina cuando se realiza una actividad física intensa. Esta evaporación del agua a través de la piel (sudoración) a parte de enfriar el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquido corporal.
•     Las condiciones ambientales pueden afectar considerablemente la eficacia de estos medios que el organismo dispone para la disipación de calor. Si la humedad relativa del aire es elevada, la evaporación del sudor se va a ver dificultada, por lo que la temperatura corporal se incrementa. En días calurosos, la eficacia de la pérdida de calor por radiación y conducción disminuye, acumulándose igualmente calor en el cuerpo.
• En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a calurosa, el mecanismo termorregulador más importante es el que implica a los dos millones de glándulas sudoríparas, diseminadas por casi toda la superficie cutánea. La producción continuada de calor puede incrementar la temperatura corporal.

En la orina se pierde sodio y otros iones, pero si se utilizan diuréticos junto con el agua, se eliminan cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio (Cuevas, 1999). Podemos establecer dos tipos principales de deshidratación:

• Deshidratación hipertónica: El agua pasa de la célula al espacio intercelular. Causas: pérdida excesiva de agua por sudoración o diarrea y también por déficit de aporte de agua. Síntomas: sed intensa, cuerpo seco y caliente, vómitos, desorientación, orina escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces hipotensión si la deshidratación es grave. El problema comienza cuando la pérdida de agua es de un 5% del peso corporal (Cuevas, 1999).
• Deshidratación hipotónica: El líquido extracelular se desvía al interior de la célula. Causas: aporte exclusivo de agua durante diarreas, vómitos o sudoración profusa. Síntomas: debilidad sin sed, fatiga, calambres musculares y disminución de la concentración de electrolitos sanguíneos. Es lo que vulgarmente se denomina "intoxicación por agua" (Cuevas, 1999).

LA REPOSICIÓN DE FLUIDOS EN EL DEPORTISTA

 La reposición de fluidos durante el ejercicio contribuye al mantenimiento del volumen plasmático durante el ejercicio, ayudando a la homeostasis térmica y cardiovascular.

La imposibilidad de orinar o la emisión de una orina amarilla indican deshidratación .

Es de saberse que durante el ejercicio, el estado de hidratación del organismo puede estar influido por varios factores como la toma de fluido antes de la competición y durante la competición en relación a las pérdidas. Además recomienda visitar el baño 30-45 minutos antes del comienzo de la prueba para orinar y defecar, ya que ambos factores pueden influenciar en el comportamiento de los líquidos durante la competición.

QUE BEBIDAS TOMAR UTILIZAR EN EL DEPORTE.

Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse después del ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de naranja también aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente de sodio y magnesio. Además, el líquido ingerido debe ser absorbido rápidamente por el intestino siendo indispensable un vaciamiento gástrico rápido que, sin embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentración de sales y azúcares puede, además de retardar enormemente el vaciado gástrico, provocar un movimiento de líquidos de la sangre al intestino.cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo.

 Las características que debe tener una apropiada solución de rehidratación oral son:

• Proporcionar substrato.
• Reemplazar electrolitos.
• Reemplazar fluido
• Reforzar la absorción
• Sabroso
• Mantener el volumen plasmático.

CONCLUSIONES

1. La deshidratación puede acontecer bajo diferentes circunstancias, si bien, su aparición es directamente proporcional a la duración del ejercicio y la cantidad de calor que haya durante el transcurso del mismo.
2. Para que la deshidratación no afecte a nuestro rendimiento deportivo es necesario una correcta rehidratación durante el transcurso del ejercicio físico.
3. Las bebidas administradas para reponer electrolitos durante el ejercicio deberán tener hidratos de carbono en concentraciones reducidas (5-8%), así como permanecer a temperaturas entre 10 y 15ºC, lo cual permitirá que el vaciamiento gástrico sea rápido.
4. Es necesario conocer bien a nuestros deportistas y las pruebas que realizan para saber en qué situación de hidratación deben de competir, con qué frecuencia hidratarse y qué bebida es la más eficaz. Además, cada atleta tiene unas determinadas pérdidas y necesidades de ingesta por lo que es recomendable utilizar los entrenamientos para experimentar con diferentes bebidas.